Темно до роботи й після роботи. Як подбати про сон восени в Норвегії

Астрономічна полярна ніч, тобто період без сходу сонця, стосується півночі Норвегії. В Осло чи Бергені сонце взимку все ще сходить, але люди, які працюють у будівлях, можуть проводити в них майже всю світлу частину дня.

Helsenorge, державний портал медичної інформації, рекомендує близько пів години денного світла вранці. Це сигнал, який допомагає організму розпізнати початок дня. Якщо в час виходу на роботу все ще темно, варто знайти можливість вийти пізніше, хоча б під час перерви.

Ще одне правило — лягати спати й вставати приблизно в один і той самий час, зокрема у вихідні. У разі труднощів із засинанням портал радить обмежити кофеїн у другій половині дня та ввечері, а також відмовитися від тривалого денного сну.

Рекомендації щодо сну також передбачають відкласти екрани приблизно за годину до сну та регулярно рухатися. Проте інтенсивне тренування безпосередньо перед сном може ускладнювати засинання.

Helse Bergen пояснює, що світло суттєво впливає на наш біологічний годинник. Воно може зміщувати час сну, але напрямок цієї зміни залежить від моменту впливу. Тому час використання лампи для світлотерапії має значення для результату.

У матеріалі про добовий ритм фахівець Б’єрн Бйорватн наголошує, що світло, застосоване в невідповідний час, може погіршити симптоми. Також важливі його інтенсивність і тривалість впливу.

У разі стійких проблем зі сном спосіб використання лампи варто обговорити з fastlege, тобто сімейним лікарем. Це особливо корисно, коли час засинання та пробудження суттєво відрізняється від звичного розпорядку дня.

Helsenorge називає стійкий пригнічений настрій, втрату інтересу та зниження енергії серед симптомів депресії. Важливо, як довго вони тривають і як впливають на життя.

Не потрібно чекати до весни, якщо дедалі важче працювати, займатися домом або зустрічатися з іншими людьми. Портал радить звернутися по допомогу, якщо симптоми тривають понад 2 тижні, посилюються або ускладнюють повсякденне функціонування.

Першим контактом може бути fastlege. Деякі муніципалітети також пропонують Rask psykisk helsehjelp — безкоштовну допомогу без направлення у разі тривожних розладів, легкої або помірної депресії та проблем зі сном. Інформацію про доступність можна знайти на сайті свого муніципалітету. Helsenorge описує ці можливості в посібнику щодо депресії у дорослих.