Oscuridad antes y después del trabajo. Cómo cuidar el sueño en otoño en Noruega
Los días cortos pueden dificultar levantarse por la mañana y mantener un sueño regular. Las recomendaciones noruegas incluyen aprovechar la luz del día, levantarse siempre a la misma hora y tener una tarde más tranquila. Sin embargo, si el cansancio va acompañado de un estado de ánimo bajo persistente o de dificultades para realizar las tareas cotidianas, conviene hablar con un médico.
Los problemas de sueño pueden agravarse en otoño. Foto ilustrativa.
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La luz ayuda a ajustar el ritmo del día
La noche polar astronómica, es decir, el período sin salida del sol, afecta al norte de Noruega. En Oslo o Bergen el sol sigue saliendo en invierno, pero quienes trabajan en edificios pueden pasar en ellos prácticamente toda la parte luminosa del día.
Helsenorge, el portal público de información sanitaria, recomienda alrededor de media hora de luz diurna por la mañana. Es una señal que ayuda al organismo a reconocer el comienzo del día. Cuando aún está oscuro a la hora de salir al trabajo, vale la pena buscar la posibilidad de salir más tarde, aunque sea durante una pausa.
Otra regla es acostarse y levantarse a una hora similar también los fines de semana. En caso de dificultades para conciliar el sueño, el portal recomienda limitar la cafeína por la tarde y por la noche, así como evitar las siestas largas.
Las recomendaciones sobre el sueño también incluyen dejar las pantallas aproximadamente una hora antes de dormir y hacer ejercicio con regularidad. Sin embargo, el entrenamiento intenso justo antes de acostarse puede dificultar conciliar el sueño.
Helsenorge, el portal público de información sanitaria, recomienda alrededor de media hora de luz diurna por la mañana. Es una señal que ayuda al organismo a reconocer el comienzo del día. Cuando aún está oscuro a la hora de salir al trabajo, vale la pena buscar la posibilidad de salir más tarde, aunque sea durante una pausa.
Otra regla es acostarse y levantarse a una hora similar también los fines de semana. En caso de dificultades para conciliar el sueño, el portal recomienda limitar la cafeína por la tarde y por la noche, así como evitar las siestas largas.
Las recomendaciones sobre el sueño también incluyen dejar las pantallas aproximadamente una hora antes de dormir y hacer ejercicio con regularidad. Sin embargo, el entrenamiento intenso justo antes de acostarse puede dificultar conciliar el sueño.
La lámpara de fototerapia requiere usarse a la hora adecuada
Helse Bergen explica que la luz tiene una gran influencia en nuestro reloj biológico. Puede desplazar la hora de dormir, pero la dirección de este cambio depende del momento de la exposición. Por lo tanto, la hora de utilizar una lámpara de fototerapia es importante para el efecto.
En un estudio sobre el ritmo circadiano, el especialista Bjørn Bjorvatn subraya que la luz aplicada a una hora inadecuada puede empeorar los síntomas. También importan su intensidad y la duración de la exposición.
Si los problemas de sueño persisten, conviene hablar con el fastlege, es decir, el médico de cabecera, sobre la forma de usar la lámpara. Esto es especialmente útil cuando la hora de conciliar el sueño y los despertares se alejan mucho de la rutina diaria habitual.
En un estudio sobre el ritmo circadiano, el especialista Bjørn Bjorvatn subraya que la luz aplicada a una hora inadecuada puede empeorar los síntomas. También importan su intensidad y la duración de la exposición.
Si los problemas de sueño persisten, conviene hablar con el fastlege, es decir, el médico de cabecera, sobre la forma de usar la lámpara. Esto es especialmente útil cuando la hora de conciliar el sueño y los despertares se alejan mucho de la rutina diaria habitual.
El cansancio no siempre se debe a la época del año
Helsenorge menciona el abatimiento persistente, la pérdida de interés y la disminución de energía entre los síntomas de la depresión. Importa cuánto tiempo duran y cómo afectan a la vida.
No es necesario esperar hasta la primavera si cada vez resulta más difícil trabajar, ocuparse de la casa o reunirse con otras personas. El portal recomienda buscar ayuda cuando los síntomas duran más de dos semanas, empeoran o dificultan el funcionamiento cotidiano.
El primer contacto puede ser el fastlege. Algunos municipios también ofrecen Rask psykisk helsehjelp, es decir, ayuda gratuita sin derivación para trastornos de ansiedad, depresión leve o moderada y problemas de sueño. Encontrarás información sobre su disponibilidad en la página web de tu municipio. Helsenorge describe estas posibilidades en una guía sobre la depresión en adultos.
No es necesario esperar hasta la primavera si cada vez resulta más difícil trabajar, ocuparse de la casa o reunirse con otras personas. El portal recomienda buscar ayuda cuando los síntomas duran más de dos semanas, empeoran o dificultan el funcionamiento cotidiano.
El primer contacto puede ser el fastlege. Algunos municipios también ofrecen Rask psykisk helsehjelp, es decir, ayuda gratuita sin derivación para trastornos de ansiedad, depresión leve o moderada y problemas de sueño. Encontrarás información sobre su disponibilidad en la página web de tu municipio. Helsenorge describe estas posibilidades en una guía sobre la depresión en adultos.
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