Tamsu prieš darbą ir po darbo. Kaip rudenį Norvegijoje pasirūpinti miegu
Trumpa diena gali apsunkinti ankstyvą kėlimąsi ir reguliaraus miego režimo palaikymą. Norvegijos rekomendacijos apima naudojimąsi dienos šviesa, pastovų kėlimosi laiką ir ramesnį vakarą. Tačiau jei nuovargį lydi ilgalaikis nuotaikos pablogėjimas arba sunkumai atliekant kasdienes pareigas, verta pasikalbėti su gydytoju.
Miego problemos rudenį gali sustiprėti. Iliustracinė nuotrauka.
fotolia
Šviesa padeda nustatyti dienos ritmą
Astronominė poliarinė naktis, t. y. laikotarpis be saulėtekio, būdinga Norvegijos šiaurei. Osle ar Bergene saulė žiemą vis dar teka, tačiau pastatuose dirbantys žmonės juose gali praleisti beveik visą šviesiąją dienos dalį.
Helsenorge, viešasis sveikatos informacijos portalas, rekomenduoja ryte maždaug pusvalandį būti dienos šviesoje. Tai signalas, padedantis organizmui atpažinti dienos pradžią. Jei tuo metu, kai reikia eiti į darbą, vis dar tamsu, verta ieškoti galimybės išeiti į lauką vėliau, kad ir per pertrauką.
Kita taisyklė – panašiu laiku eiti miegoti ir keltis net savaitgaliais. Jei sunku užmigti, portalas rekomenduoja riboti kofeino vartojimą po pietų ir vakare bei atsisakyti ilgų pogulio miegų.
Miego rekomendacijos taip pat apima ekranų padėjimą į šalį maždaug valandą prieš miegą ir reguliarų fizinį aktyvumą. Tačiau intensyvi treniruotė prieš pat einant miegoti gali apsunkinti užmigimą.
Helsenorge, viešasis sveikatos informacijos portalas, rekomenduoja ryte maždaug pusvalandį būti dienos šviesoje. Tai signalas, padedantis organizmui atpažinti dienos pradžią. Jei tuo metu, kai reikia eiti į darbą, vis dar tamsu, verta ieškoti galimybės išeiti į lauką vėliau, kad ir per pertrauką.
Kita taisyklė – panašiu laiku eiti miegoti ir keltis net savaitgaliais. Jei sunku užmigti, portalas rekomenduoja riboti kofeino vartojimą po pietų ir vakare bei atsisakyti ilgų pogulio miegų.
Miego rekomendacijos taip pat apima ekranų padėjimą į šalį maždaug valandą prieš miegą ir reguliarų fizinį aktyvumą. Tačiau intensyvi treniruotė prieš pat einant miegoti gali apsunkinti užmigimą.
Šviesos terapijos lempą reikia naudoti tinkamu metu
Helse Bergen paaiškina, kad šviesa daro didelę įtaką mūsų biologiniam laikrodžiui. Ji gali pakeisti miego laiką, tačiau šio pokyčio kryptis priklauso nuo poveikio momento. Todėl šviesos terapijos lempos naudojimo laikas yra svarbus jos poveikiui.
Leidinyje apie cirkadinį ritmą specialistas Bjørn Bjorvatn pabrėžia, kad netinkamu metu naudojama šviesa gali pabloginti simptomus. Taip pat svarbūs jos intensyvumas ir poveikio trukmė.
Jei miego problemos tęsiasi, lempos naudojimo būdą verta aptarti su fastlege, t. y. šeimos gydytoju. Tai ypač naudinga, kai užmigimo ir pabudimo laikas labai skiriasi nuo įprasto dienos ritmo.
Leidinyje apie cirkadinį ritmą specialistas Bjørn Bjorvatn pabrėžia, kad netinkamu metu naudojama šviesa gali pabloginti simptomus. Taip pat svarbūs jos intensyvumas ir poveikio trukmė.
Jei miego problemos tęsiasi, lempos naudojimo būdą verta aptarti su fastlege, t. y. šeimos gydytoju. Tai ypač naudinga, kai užmigimo ir pabudimo laikas labai skiriasi nuo įprasto dienos ritmo.
Nuovargį ne visada lemia metų laikas
Helsenorge tarp depresijos simptomų nurodo užsitęsusį prislėgtumą, susidomėjimo praradimą ir energijos sumažėjimą. Svarbu, kiek laiko jie tęsiasi ir kaip veikia gyvenimą.
Nereikia laukti pavasario, jei darosi vis sunkiau dirbti, rūpintis namais ar susitikti su kitais. Portalas rekomenduoja ieškoti pagalbos, jei simptomai tęsiasi ilgiau nei 2 savaites, stiprėja arba trukdo kasdieniam funkcionavimui.
Pirmasis kontaktas gali būti fastlege. Kai kurios savivaldybės taip pat siūlo Rask psykisk helsehjelp – nemokamą pagalbą be siuntimo esant nerimo sutrikimams, lengvai ar vidutinio sunkumo depresijai bei miego problemoms. Informaciją apie prieinamumą rasite savo savivaldybės interneto svetainėje. Helsenorge šias galimybes aprašo suaugusiųjų depresijos vadove.
Nereikia laukti pavasario, jei darosi vis sunkiau dirbti, rūpintis namais ar susitikti su kitais. Portalas rekomenduoja ieškoti pagalbos, jei simptomai tęsiasi ilgiau nei 2 savaites, stiprėja arba trukdo kasdieniam funkcionavimui.
Pirmasis kontaktas gali būti fastlege. Kai kurios savivaldybės taip pat siūlo Rask psykisk helsehjelp – nemokamą pagalbą be siuntimo esant nerimo sutrikimams, lengvai ar vidutinio sunkumo depresijai bei miego problemoms. Informaciją apie prieinamumą rasite savo savivaldybės interneto svetainėje. Helsenorge šias galimybes aprašo suaugusiųjų depresijos vadove.
Kaip vertinate šį straipsnį?